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5、小腿拉伸

將牽拉腿小腿腳尖踩在離地面大概一個(gè)手掌的高度，膝關(guān)節(jié)伸直，腳跟壓向地面，有牽拉感時(shí)穩(wěn)定15秒，然后換另一條腿，做2遍。

面向器材，向前跨出適當(dāng)距離做弓步，腳尖和身體方向一致，雙手抓住杠桿保持穩(wěn)定，后腿伸直，腳跟壓向地面，然后身體壓向前下方。

有牽拉感時(shí)穩(wěn)定15秒，然后換另一條腿，做2遍。

6、髂腰肌拉伸

身體側(cè)向器材，向前跨一大步做弓步，前腿小腿垂直于地面，后腿腳尖和身體方向一致，將髖部向前下方壓下，有牽拉感時(shí)穩(wěn)定15秒，然后換另一條腿，做2遍。

7、肋木架深蹲

選擇合適距離，身體面向肋木架，雙腳比肩同寬，雙手抓在于髖平行位置的杠桿上（保持穩(wěn)定，勿借力），緩慢后坐下蹲至大腿與地面平行，動(dòng)作全程小腿垂直于地面，而后快速站起至起始位置。

此動(dòng)作能很好的鍛煉臀部和大腿前側(cè)力量，相比普通下蹲，膝關(guān)節(jié)壓力明顯減輕，是一個(gè)很好的膝痛康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作。

每組15次，做2組。要注意該動(dòng)作是臀部和腿部用力，手只是輕輕拉住肋木桿，不要用手將身體拉起。

一切都一樣。只有做好后期維護(hù)工作，才能延長(zhǎng)物品的使用壽命。無(wú)論物品的質(zhì)量有多好，如果不注意后期的維護(hù)工作，物品的使用壽命都會(huì)大大縮短。社區(qū)公園工廠的移動(dòng)籃球架的維護(hù)也是如此，因?yàn)閼敉饣@球架的整個(gè)身體長(zhǎng)時(shí)間暴露在空氣中。如果籃球架上的油漆由于某種原因脫落，它就會(huì)生銹。如果不及時(shí)處理，它將很容易大規(guī)模惡化。在嚴(yán)重的情況下，籃球架不能使用。因此，如果選擇東莞標(biāo)準(zhǔn)籃球架，必須與可靠的籃球架售后廠商合作，將力量賦予體育，使籃球架使用時(shí)間更長(zhǎng)。